自己跑步的样子很好看。
像这样身轻如燕？
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可现实往往是残酷的。
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并不是他们不想优雅地迈开步子，
挥洒笑容肆意奔跑。
而是因为——
累啊！
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想要像只小白兔一样撒开步子轻松弹跳有何难？
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今天早餐哥哥就给大家介绍一个轻松开跑的秘诀，
很多人都不知道，
自己身上有块神奇的“肉”。
只要锻炼好它，
跑得轻松帅气又有型，
就是那么简单！
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我们先来谈谈跑步时需要用到的肉肉有哪些。对于慢跑而言，几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。
缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。
胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。
臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。
股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。
比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。
跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用。而早餐哥哥今天要重点说说腘（guo）绳肌，想要跑步更撒欢儿而且不累？着重锻炼它就对了！
腘绳肌（没错，就是上图画圈的地方）是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌（上文有提到）、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要哦。
为什么要重视腘绳肌的锻炼呢？
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
如何有效锻炼？
如何有效锻炼？
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。
哑铃山羊挺身
哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。具体动作：
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在体育项目训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。具体动作：刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。具体动作：早餐哥哥建议髋部弯曲，下背部保持反弓。使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。脚跟蹬地，挺胸，重心向后坐，双膝保持微微弯曲，确保杠铃始终保持靠近身体。
避免跑步粗腿，腘绳肌拉伸不可少
上面这些练腘绳肌的方法都很好，可姑娘们也会担忧会不会将腿部肌肉练得太发达，导致大腿看起来粗壮。其实只要掌握正确的跑步姿势并做好跑后腘绳肌拉伸，并不会有腿粗的问题哦！
首先，并不是跑步一定会腿粗，具体原因可以参考《那些年，我们一起信过的“跑步会腿粗”》。
跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦！无器械场地限制，拉伸动作说来就来！
飞机拉伸
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剪刀拉伸
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压腿
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跨栏拉伸
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前弯圆背拉伸
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仰卧单腿拉伸
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预防腘绳损伤，是每个跑者的必修课
对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。
为了预防腘绳肌拉伤，我们必须学点对策：
✔ 开始训练时，尽量采用向心收缩增加力量，避免使用离心收缩增加力量。
✔ 柔韧性训练是预防腘绳肌损伤的一个重要预防措施，因此，运动前适当的拉伸练习有利于提高身体柔韧性，从而达到预防拉伤的作用。
✔ 避免在疲劳时进行训练，这时肌肉处于疲劳状态下，肌肉的损伤几率高于非疲劳状态。疲劳状态对腘绳肌损伤会产生不利影响。
跑步时展露迷人风采，
除了本来的天生丽质，
合理的肌肉训练也能让动作更标准，
线条更优美！
今天开始就加强腘绳肌训练吧，
你会发现，
原来跑步也可以如此轻松！
